散步減肥的誤區(qū)及好處介紹
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世界衛(wèi)生組織曾指出，走路是世界最佳運(yùn)動之一，既簡單易行，強(qiáng)身效果又好，不論男女老少，什么時候開始這項運(yùn)動都不晚。美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看，步行是人類最好的運(yùn)動。當(dāng)然走路、步行、散步這三個說法其實(shí)大致是相同的，走路和步行一般指兩條腿從某地開始到目的地的一種說法，而散步相對而言更具有一種悠閑及隨意性!
北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運(yùn)動方法。” 近年來，關(guān)于走路促進(jìn)身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。
健康教育專家指出，對大多數(shù)人來說，走路是預(yù)防心臟病最簡單和最方便的方法。
【走路常犯八個錯誤】
走路這個看似簡單、每個人抬腿就能做的動作，真正做對的人卻不多。拖拉著腳、低著頭、邁大步、內(nèi)外八字……不正確的姿勢不僅“難看”，還容易引發(fā)疾病，甚至造成損傷?！渡鼤r報》特邀運(yùn)動醫(yī)學(xué)方面的權(quán)威專家，為大家糾正走路常犯的八個錯誤。
錯誤一：低頭含胸
這種方式最容易帶來疲勞感。而且，含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。
正確的方法應(yīng)該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后“收攏”，這樣可以防止肩頸背部出現(xiàn)疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開障礙物。
錯誤二：步子太大
這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會加重關(guān)節(jié)損傷。
日常走路，用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。
錯誤三：腳掌拖地
這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。茍波說，這種走姿的人，要加強(qiáng)對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過于踮腳、腳趾點(diǎn)地和腳后跟走路法。
踮腳練習(xí)是站在臺階邊緣，鞋后跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次;足尖鍛煉是用腳尖在地面寫出26個英文字母;用腳后跟走路，顧名思義就是“只用腳跟行走”，每次以20步為宜。
錯誤四：不擺臂或擺臂幅度過大
走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒;如果擺臂幅度過大，一則會影響速度，二則會導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷。
擺臂的正確姿勢是，上臂自然下垂，走起來后，在身體兩側(cè)自然擺動，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小;如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動幅度。
錯誤五：內(nèi)外八字
外八字的成因與走路習(xí)慣有關(guān)，即移步時須左右移動重心，故而腳尖習(xí)慣向左右外撇。這樣的走姿，既不舒服也不雅觀。
正確方法是，行走時找到地上的一條直線(地磚或水泥縫)，一腳先對好，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。
錯誤六：身體傾斜
茍波說，不少人走路時身體站不正，會向前后或左右兩側(cè)歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛，也影響走路的速度。 要改變身體傾斜的行走慣性，通過仰臥起坐來加強(qiáng)腹部肌肉，有助你站得更直。
錯誤七：選錯鞋
不適合走路的鞋有以下幾個特點(diǎn)：
1.鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺;
2.鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別“沉”，或是落地時聲音特別大;
3.鞋幫過高，有些人穿著戶外運(yùn)動鞋走路，雖能對腳部提供充分保護(hù)，但過高的鞋幫不利于足踝的靈活運(yùn)動;
4.鞋底過硬，鞋底無法彎曲來適應(yīng)走路時腳底的“滾動”。
選鞋的時候要留意，鞋子選輕的，“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超過30分鐘，你穿的鞋子應(yīng)比平時的尺碼稍大些。
錯誤八：鞋子超齡服役
鞋子也像車子一樣，行程超過800公里就要更換，否則緩沖和保護(hù)作用就會降低。茍波說，最好的檢查方法就是看看鞋底“花紋”的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。
【六扇健康的大門】
1.心臟健康的大門
美國一項對1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費(fèi)減少69%，死亡率減少73%。
2.大腦健康的大門
美國匹茲堡大學(xué)研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因?yàn)椴叫胁粌H可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。
3.遠(yuǎn)離糖尿病的大門
健康教育專家說，其實(shí)控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;每周堅持4天，可降低33%;每周5天，則能降低42%。
4.骨骼健康的大門
資深健身教練付強(qiáng)指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。”
此外，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。
5.減輕體重的大門
散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。洪昭光說：“減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動，偶爾一次劇烈運(yùn)動的效果只能持續(xù)48個小時。而且過量運(yùn)動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。”
6.長壽的大門
研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。
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